毎日の料理や食事、間食などに欠かせない「油」。
『油』の字を使いよく使う言葉と言えば
「油断」ですよね。
「油断する」と失敗や後悔など負の事柄につながります。
油を断ってはいけない、
つまり「油」は必要不可欠だということです。
その油について知り、毎日の食事に取り入れれば
家族の健康を守り、脳の働きを変えることが出来るんです！！
「子どもの脳の質を上げたい！」
「記憶力を伸ばしたい」と思っていた私は
オメガ3系の油を知り、毎日の食事の際に息子に食べてもらっています。
と言っても、お味噌汁にスプーン1杯分かけているだけ。
結果が出ているかはわかりませんが(笑)。
また健康を考え調味料の油もサラダ油から
エクストラバージンオリーブオイルに変えました。
こちらも結果が出ているかわかりませんが(笑)。
色んな本や情報でも同じことが書かれているので、
信じて続けていこうと思います。
「トランス脂肪酸って体に悪いと聞くけど、イマイチよくわからない。」
「油って太りそう。」など
まだまだ分からないことが多く、もっと知りたいと思いました。
是非一緒に学んで行きましょう。
脂質と油脂
脂質とは動植物由来の「あぶら」の総称で、
油脂は「あぶら」の一種です。
健康を維持するために必要不可欠な三大栄養素が
『たんぱく質』、『炭水化物』、『脂質』です。
脂質の役割は
・体温を一定に保って、内臓を守る。
・体を動かすエネルギーになる。
・脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
・ホルモンや体を作る細胞の助けをする。
・肌や髪の潤いを守る。
・脳や神経系の機能を守る。
その脂質を多く含むのが「油脂」です。
油脂の主な役割は「細胞膜の維持」と「脳内の伝達機能を司る」ことです。
細胞膜の維持
人間には50～60兆個の細胞があり、その全ての細胞は脂質(リン脂質）でコーティングされています。
そのコーティングにより、細胞内の各機能がきちんと働いてくれます。
脳内の伝達機能を司っている
体の臓器の中で脂質が最も多く存在しているのは脳で、水分を除くと約65％が脂質で出来ています。
脳内には無数の神経細胞があり、この神経細胞が情報を伝える部分は「アブラ」で出来ています。
良い油を摂取すれば、細胞が元気になり健康な体と脳神経細胞の働きで賢い頭は作れます！！
良い油と悪い油とは
良い油とは体や心に良い影響を与えてくれ、脳の質を高める油のことです。
昔は魚を食べることが脂質を摂る最良の方法でした。
現在は食文化の欧米化や食事の簡素化などにより
魚を食べる機会が以前より少なくなり、
体に悪い油を摂ることが多くなりました。
体に良い油の代表格はオメガ3系の油です。
魚の食べる量が少なくなった現代人は魚の代わりに
オメガ3系の油を使うと良いと言われています。
体に悪い油とは見栄えや日持ちを良くしたり、コストカットなどの為に
体に悪い影響をもたらすトランス脂肪酸を多く含む油です。
良い油
オメガ3系
体内では作られない必須脂肪酸です。
健康効果や脳の質を高め、
精神面の安定にも効果があるとされている油です。
食事としてしか摂取できないため、
積極的に摂りましょう。
➀α（ｱﾙﾌｧｰ)-リノレン酸
植物油に多く含まれている、オメガ3系脂肪酸の一種で
体の組織が正常に機能するうえで欠かせない必須脂肪酸です。
一部が体内でEPA(エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変化します。
効果
・悪玉コレステロールや中性脂肪を下げ、
心臓病や生活習慣病を予防。
・血液サラサラ効果により、
血栓(血液のかたまり)を予防。
・がんや高血圧の予防。
・脳を活性化し、
記憶力を高め認知症を予防。
・アレルギー症状を抑える効果。
②EPA(エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）
多くの魚介類に多く(特に青背の魚)含まれる、
体の組織が正常に機能するうえで欠かせない必須脂肪酸です。
EPA(エイコサペンタエン酸）
・悪玉コレステロールや中性脂肪を下げ、
心臓病や生活習慣病を予防。
・血液サラサラ効果により、
血栓(血液のかたまり)を予防。
・がんや高血圧の予防。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
・脳を活性化する働き、
集中力を持続させる働きがある。
・精神を安定させる効果があり、
ストレス緩和やうつ、パニック障害の改善。
オメガ3系油は
アマニ油（亜麻仁油）とえごま油とインカインチオイル
α-リノレン酸の量が桁違いに高く、
スプーン1杯で生の青魚をたくさん食べる量に匹敵すると言われている。
栄養成分的にはほぼ違いがないのですが、
味や風味の好みで選べばよいようです。
アマニ油
亜麻の仁(種子)から作られる油。
α-リノレン酸の含有量が脂肪酸構成割合55％。
ポリフェノールの一種「リグナン」を多く含んでいる。
リグナンはエストロゲンに似た働きがあり、
自律神経の安定や不妊や更年期症状を緩和する効果がある。
えごま油
シソ科のえごまの種子から作られる油。
α-リノレン酸の含有量が脂肪酸構成割合60％でナンバーワン。
アレルギーを緩和させる働きが医学的に注目されている。
インカインチオイル
インカインチの種子から作られる油。
食用油としては新しい油。
オメガ3系油であるが、
例外的に短時間の加熱調理が可能。
α-リノレン酸の含有量が脂肪酸構成割合50％。
ビタミンEの含有量がトップクラス。
体に悪い油
私たちの体は、食べ物によって作られています。
悪い油を摂取することは、身体や脳にダメージを与えてしまいます。
約65％が脂質で出来ている脳は記憶力や集中力、
考えや感情のコントロール、性格の形成に関わる大切な器官です。
悪い油の摂取を控え良い油に変えると脳の働きは劇的に変わります。
特に子どもが摂取すると効果的で、年齢が早いほど良いとのことです。
また細胞の働きを元気にしてくれるので、
脳の働きだけでなく健康な体まで作ってくれます。
どんな油が体に悪いのでしょうか？
以下に紹介する油は避けましょう！！
➀酸化した油
油は長時間光や空気に触れたり、高温で加熱することで酸化します。
これを食べ体の中に取り込むと、体も酸化してしまいます。
体の酸化は細胞を傷つけ、老化を促します。
長時間経過した揚げ物や油を多く使った料理、
繰り返し使用した油を使った揚げ物は注意してください。
私は家では掃除の手間から、揚げ物などのお惣菜はよく買っていましたが
なるべく避けるよう気をつけようと思いました。
②トランス脂肪酸
脂肪酸の一種で、油脂を加工・精製する時にできるのがトランス脂肪酸です。
摂り過ぎると心臓病や生活習慣病のリスクが高まります。
また工業的な技術によって作られているため、
学習障害・発達障害・うつ・がん・アルツハイマー・不妊症など
様々な健康問題が報告されています。
国や地域によって食品の添加が禁止されているのですが、
日本では含有量の基準や表示義務はありません（2024年現在）。
欧米人より日本人では脂質を摂る量が少ないためと言われていますが(農林水産省HPより)、
食事の欧米化が進んでいるので気を付けないといけませんね。
ポップコーン、クッキー、菓子パン、フライ、スナック菓子、ケーキなど、、
美味しくて子どもが大好きなものにはトランス脂肪酸が多く含まれています。
トランス脂肪酸を見分けるキーワードを5つ挙げました。
パッケージの原材料名を確認して、避けるか含有量が少ない物にしていきましょうね。
③過剰なリノール酸
リノール酸は脳と体の成長のために必要な必須脂肪酸です。
しかし長期間摂取し過ぎると、
脳梗塞・心筋梗塞・がん・アレルギー体質を引き起こすなど
健康被害が報告されています。
リノール酸は菓子パン、ファストフード、揚げ物などたくさんの食品に含まれています。
サラダ油にはリノール酸が半分以上の割合で含まれているので注意しましょう。
良い油をどのように摂ればよいか
オメガ3系油は健康効果が高く、脳の質を高める素晴らしい効果がありますが、
酸化しやすいと言う欠点があります。
➀酸化を防ぐポイント
酸化しないように工夫されているものを選びましょう。
光・空気・高温が酸化の条件でした。
・トランス脂肪酸が発生しない
低温圧搾法で製造されたものを選ぶ。
・加熱せず生のまま食品に
「混ぜたり」「かけたり」して摂る。
・遮光タイプのボトルを選ぶか冷暗所で保管する。
・開封後2ヶ月で使い切る。
②オメガ3系の油を1日に4ｇ（小さじ1）を目安に摂りましょう。
オメガ3系の油とオメガ6系の油は
体内で作ることが出来ないので、食品から摂取するしかありません。
しかしオメガ6系の油であるリノール酸は
スナック菓子やファストフード、揚げ物などに多く含まれており、
現代人は過剰に摂取しています。
また油も他の栄養素と同様にバランスよく摂取することが大切です。
オメガ3系：オメガ6系＝1：4の割合で摂取することが推奨されています。
しかしオメガ6系は「隠れた油」も含まれており、知らず知らずのうちにたくさん摂っています。
簡単に「揚げた物全般」を控え、お料理の盛り付けした際、
最後に小さじ1杯程度の「えごま油」か「アマニ油」をかけましょう。
納豆、キムチ、お味噌汁、サラダ、ヨーグルト、冷奴、トースト、炒め物など何にでも合いますよ。
私が実践している「油対策」はこちらです！
➀炒め物油には
エクストラバージンオリーブオイルを使用。
②朝食のパンは
ホームベーカリーを使用し作っている。
③息子の毎日のお味噌汁には
アマニ油を小さじ1杯入れている。
④揚げ物のお惣菜を買った時は
ノンフライヤーで油を落としている。
⓹なるべく息子のおやつはフルーツにする。
今回油について学び、さらに気を付けようと思ったことは
お菓子を控えて成分表示を確認し、隠れた油に注意していくことです。
そして私と夫も1日1杯アマニ油を摂取しようと思いました。
生活していく上で欠かせない油の摂取。完全に避けることは不可能ですが、
「知識」を持ち「意識」するだけで格段に変わってきます。
家族の健康を守るためにも、子どもの脳の働きを促すためにも
オメガ3系の油を毎日スプーン1杯摂取するなど
小さなことから頑張っていきましょう♡
最後までご覧いただき
ありがとうございました(^^♪
